Prevenindo a Tendinite: Dicas práticas para o dia a dia

Postado em: 28/10/2024

A Tendinite é uma condição que afeta os tendões, estruturas responsáveis por ligar os músculos aos ossos.

Com o uso excessivo ou repetitivo de certos movimentos, os tendões podem inflamar, resultando em dor, inchaço e desconforto.

Essa inflamação pode ocorrer em várias partes do corpo, sendo comum em áreas como ombros, cotovelos, joelhos e quadris.

No quadril, por exemplo, a tendinite pode afetar o tendão do músculo iliopsoas, causando dor na virilha e limitando a mobilidade.

Felizmente, há muitas formas de prevenir a tendinite no dia a dia, e com algumas mudanças simples nos hábitos, você pode proteger suas articulações e evitar esse problema.

A seguir, entenda como isso é possível!

O que causa a tendinite?

Antes de adotar medidas preventivas, é fundamental compreender o que realmente provoca a “Tendinite“ e por que ela é tão comum em diferentes faixas etárias e perfis de atividade.

A tendinite é, basicamente, uma inflamação ou irritação dos tendões — estruturas que conectam os músculos aos ossos e permitem os movimentos articulares.

Sua principal causa é o uso repetitivo e excessivo de uma articulação, o que gera sobrecarga constante sobre os tendões.

Com o tempo, essa repetição de esforço ultrapassa a capacidade de regeneração do tecido, levando à inflamação e dor.

Esse processo pode ocorrer tanto em atividades físicas intensas, como corrida, musculação e esportes de alto impacto, quanto em tarefas simples do cotidiano, como digitar por horas, lavar roupas à mão, usar ferramentas ou carregar sacolas pesadas.

Mas não é só o movimento repetitivo que provoca a tendinite. Diversos fatores associados aumentam o risco de desenvolver o problema, como:

Falta de aquecimento antes de atividades físicas: iniciar o exercício com músculos e tendões frios eleva o risco de lesões. O aquecimento prepara o corpo para o esforço, aumentando a elasticidade dos tendões.
Movimentos repetitivos em atividades profissionais: profissões como digitadores, cabeleireiros, músicos, professores e operários estão entre as mais afetadas pela tendinite, devido ao uso contínuo de determinados grupos musculares.
Postura inadequada: sentar-se ou movimentar-se de forma errada altera a distribuição de forças sobre articulações e tendões, aumentando a sobrecarga em pontos específicos, como ombros, pescoço, lombar ou punhos.
Desalinhamento das articulações: problemas como pés planos, escoliose, diferença no comprimento das pernas ou desalinhamento de joelhos e quadris podem sobrecarregar alguns tendões mais do que outros.
Envelhecimento natural dos tendões: com o passar dos anos, os tendões se tornam menos elásticos, mais secos e com menor capacidade de regeneração, tornando a tendinite mais comum a partir dos 40 anos.
Falta de pausas e recuperação adequada: não dar ao corpo o tempo necessário para descansar e se recuperar entre atividades intensas é um fator que contribui diretamente para a inflamação dos tendões.

Entender esses fatores de risco é o primeiro passo para prevenir a tendinite e evitar o aparecimento de dores que podem comprometer suas atividades diárias e qualidade de vida.

Como prevenir a tendinite no dia a dia?

A tendinite é uma inflamação dos tendões que pode afetar diversas regiões do corpo, como ombros, cotovelos, punhos, joelhos e tornozelos.

Embora esteja associada a atividades repetitivas e sobrecargas, ela pode ser evitada com hábitos simples e consistentes no dia a dia.

A seguir, veja medidas práticas para proteger os tendões e manter a saúde articular a longo prazo!

1. Mantenha uma rotina de alongamento e fortalecimento

Cuidar da musculatura ao redor dos tendões é essencial para prevenir inflamações.

Alongamentos frequentes ajudam a manter os tendões elásticos, principalmente antes e depois de atividades físicas.

É importante dar atenção especial a grupos musculares mais exigidos, como ombros, quadris, panturrilhas e punhos.

Alongar-se também durante o expediente, especialmente se você trabalha em posições fixas por horas, pode fazer grande diferença.

Além disso, o fortalecimento muscular protege os tendões, melhorando a capacidade das articulações de suportar cargas.

Exercícios com resistência leve a moderada, como pilates, musculação orientada ou exercícios com peso corporal, são boas opções.

Trabalhar músculos estabilizadores, como os do core (abdômen e lombar), ajuda a manter o corpo alinhado e reduzir o esforço dos tendões em outras áreas.

2. Evite movimentos repetitivos

A repetição constante de um mesmo movimento é uma das principais causas da tendinite, especialmente em profissionais que executam tarefas manuais ou atletas.

Por isso, faça pausas a cada 30 a 60 minutos para alongar e descansar as articulações.

Alterne entre diferentes tipos de tarefas ou use técnicas que dividam o esforço (ex.: mudar a posição das mãos no teclado ou alternar pés ao subir escadas).

Em atividades físicas, varie os treinos. Por exemplo: intercale corrida com exercícios de baixo impacto, como natação ou bicicleta ergométrica.

Essas mudanças reduzem o desgaste contínuo sobre os mesmos tendões e ajudam na recuperação natural do tecido.

3. Cuide da sua postura

Uma má postura afeta não só a coluna, mas também os tendões dos ombros, quadris, joelhos e pés.

Ao se sentar, mantenha as costas eretas, ombros alinhados e pés firmes no chão.

Evite inclinar o pescoço ou curvar os ombros ao olhar para telas — isso sobrecarrega os tendões cervicais e do ombro.

Para quem trabalha em pé, mudar o peso de uma perna para a outra periodicamente e usar apoio ergonômico pode reduzir a tensão.

A ergonomia é uma grande aliada:

Use cadeiras com apoio lombar e altura ajustável.
Mantenha o monitor na altura dos olhos e os braços em ângulo de 90° para teclado e mouse.
Em casa, evite longos períodos no sofá em posições tortas ou com pernas cruzadas.

4. Use calçados adequados

Pés mal posicionados alteram toda a cadeia de movimento do corpo, podendo afetar desde o tornozelo até os ombros.

Escolha calçados com bom suporte para o arco do pé, calcanhar firme e amortecimento adequado.

Tênis de corrida, por exemplo, devem ser trocados a cada 500 a 700 km de uso.

Evite sapatos muito duros, sem sola flexível ou com salto excessivo no dia a dia.

Se você pratica esportes, o calçado deve ser específico para sua atividade. Usar o tênis certo para corrida, musculação ou esportes de quadra reduz impactos diretos nos tendões.

5. Mantenha um estilo de vida saudável

Alguns fatores sistêmicos também podem aumentar a predisposição à tendinite, como sobrepeso, sedentarismo e alimentação inadequada.

Manter um peso saudável reduz a sobrecarga sobre articulações e tendões.

Uma alimentação rica em nutrientes anti-inflamatórios, como ômega-3, frutas vermelhas e vegetais verdes, favorece a recuperação muscular.

Dormir bem também é fundamental, já que o sono regula processos regenerativos importantes para os tendões.

6. Respeite os limites do seu corpo

Um dos erros mais comuns que levam ao desenvolvimento de tendinite é insistir em manter o ritmo mesmo diante de sinais claros de sobrecarga.

Dor persistente não é normal. Se você sentir desconforto durante determinada atividade, pare e analise se está forçando demais alguma estrutura.

Respeitar o tempo de recuperação entre treinos ou tarefas intensas permite que os tendões se regenerem naturalmente.

Evite “empurrar” o corpo em dias de dor intensa ou fadiga, principalmente em treinos de força ou esportes de impacto.

Saber ouvir o próprio corpo é uma forma eficiente de evitar o agravamento de lesões iniciais, como microtraumas que podem evoluir para quadros mais graves de tendinite.

7. Invista em aquecimento antes de atividades físicas

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é fundamental preparar os músculos e tendões para a atividade.

O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, deixa os tendões mais elásticos e reduz o risco de lesões por esforço súbito.

Movimentos articulares leves, caminhada rápida ou pedalada por 5 a 10 minutos, por exemplo, já são suficientes para ativar o sistema musculoesquelético.

Em treinos mais intensos, como musculação ou esportes competitivos, o aquecimento específico (como simular o movimento que será executado) é ainda mais importante.

Pular essa etapa aumenta a tensão sobre os tendões e favorece inflamações, principalmente em quem já tem predisposição.

8. Tenha atenção ao uso do celular e dispositivos móveis

O uso excessivo de celulares, tablets e computadores portáteis tem gerado um aumento significativo nos casos de tendinite, principalmente nos punhos, cotovelos e ombros.

Evite digitar longos textos com os polegares. Essa é uma das principais causas da chamada “tendinite do smartphone”.

Prefira digitar com os dois indicadores e, sempre que possível, use comandos de voz ou teclado externo.

Mantenha o celular na altura dos olhos para não sobrecarregar o pescoço e ombros.

Faça pausas a cada 30 minutos de uso contínuo, alongando punhos, dedos e pescoço.

A ergonomia digital é cada vez mais essencial para quem passa muitas horas conectado.

9. Adapte sua rotina de trabalho

Profissionais que passam longos períodos em frente ao computador ou realizando atividades manuais repetitivas, como digitadores, dentistas, cabeleireiros e costureiras, estão entre os mais suscetíveis à tendinite.

Organize o espaço de trabalho com foco na ergonomia: mantenha braços e punhos em posição neutra, evite apoios duros e regule a altura da cadeira.

Use apoios para os pés e suporte para o antebraço se necessário.

Além disso, implemente micropausas de 2 a 5 minutos a cada 30 minutos para evitar sobrecarga prolongada.

Ferramentas ergonômicas, como teclados inclinados e mouses anatômicos, também ajudam a reduzir a tensão muscular e tendínea.

Essas medidas simples fazem grande diferença ao longo de uma jornada de trabalho intensa.

10. Hidrate-se adequadamente

A hidratação tem um papel menos conhecido, mas fundamental na prevenção da tendinite.

Tendões e articulações dependem de uma boa hidratação para manter sua elasticidade e lubrificação.

Beber água ao longo do dia mantém o tecido conjuntivo mais resistente e menos suscetível a inflamações.

Durante atividades físicas, reforce a hidratação antes, durante e após o exercício.

Em ambientes climatizados ou em dias muito secos, a necessidade de reposição hídrica pode ser ainda maior.

Evite refrigerantes e bebidas com cafeína em excesso, pois eles podem favorecer o desequilíbrio hidroeletrolítico e prejudicar a regeneração celular.

11. Considere acompanhamento profissional

Se você pratica esportes regularmente ou tem uma rotina profissional que exige esforço físico repetitivo, buscar orientação profissional preventiva evita problemas futuros.

Educadores físicos, fisioterapeutas e médicos do esporte podem orientar sobre postura, técnica correta e exercícios preventivos.

Avaliações regulares ajudam a detectar desequilíbrios musculares que podem sobrecarregar os tendões.

Programas de reabilitação preventiva (como pilates clínico ou treino funcional supervisionado) são eficazes para quem já teve tendinite anteriormente.

Investir em prevenção com orientação especializada é muito mais seguro do que lidar com dores constantes e afastamentos das atividades.

A tendinite é uma condição incômoda, mas com medidas preventivas simples é possível proteger suas articulações e tendões no dia a dia.

Visite o site para mais informações ou agende uma consulta ortopédica! Será um prazer receber você.

Dr. Gustavo Martins Fontes
Ortopedia e Traumatologia
CRM – 116.821 RQE – 11551